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心理学の知識

睡眠障害|精神生理性不眠症

不眠についての対処法】

睡眠障害国際分類第2版(ICSD-2)では、「適切な睡眠環境下において、睡眠の質や維持に関する訴えがあり、これに基づいて日中の機能障害が認められる」と、あります。

不眠の結果生じる日中の機能障害、倦怠感、集中力・記憶の低下、気分の障害、日中の眠気、身体症状、食欲低下、意欲低下などが該当します。ライフイベントや心理的ストレス、環境変化、身体疾患などを契機として、不眠の訴えが1か月以上持続する場合を「精神生理性不眠症」と呼びます。

【不眠に関する主な対処法】
1,認知行動療法
2,筋弛緩法の実践
認知行動療法は不眠症に対する標準的な治療として推奨されており、問題の症状の維持要因となっているその人の考え方(認知)や振る舞い(行動)の癖を明らかにし、それらを改善するために癖の代わりとなる習慣の獲得を促すアプローチです。
不眠に対する認知行動療法は、不眠症に対して有効性が明らかにされた技法を組み合わせた治療パッケージの総称です。

認知行動療法【睡眠衛生指導・心理教育】
・睡眠に対する正しい知識を与え、質の良い睡眠をとることができるように生活上の条件を整え、日常生活を通して睡眠に有利に作用させるような工夫の実践を勧めていきます。
・カフェインやアルコールの摂取、日中の活動量や体温といった、科学的根拠に基づいた睡眠に影響を及ぼす要因の説明を行い、睡眠を妨害するような要因と整えるための行動変容を促すことが目的です。

◆厚生労働省医学研究班:「睡眠障害対処の12の指針」
1,睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
2,刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
 就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3,眠くなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4,同じ時刻に毎日起床
 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5,光の利用でよい睡眠
 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。夜は明るすぎない照明を
6,規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。運動習慣は熟睡を促進

7,昼寝をするなら、15時前の20~30分
 長い昼寝はかえってぼんやりのもと。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8,眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9,睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
 背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10,十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。車の運転に注意
11,睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12,睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
 一定時刻に服用し就床。アルコールとの併用をしない